Займись собой. Разминка поможет избежать неприятностей

Травмы: профилактика и лечение

Травмы: профилактика и лечение

Как бы ни хотелось обойтись малой кровью, стоит принять во внимание, что, чем выше уровень спортсмена, тем больше возникает проблем со здоровьем.

Тем не менее, есть способ, который позволит снизить травмоопасность занятий. Наиболее частая травма, встречающаяся в спорте, — растяжение мышц и связок. По сути, растяжение — это неполный разрыв тканей, полученный из-за слишком высокой нагрузки. В большинстве случаев растяжения можно избежать, если перед тренировкой выполнять качественную разминку.

Задача разминки: поднять частоту сердечных сокращений и общую температуру, это помогает подготовить тело к последующим нагрузкам.

Самая продуктивная разминка делится на две части. Первая часть — общая. Нужно 5—10 минут походить на дорожке или выполнить другой вид кардиоупражнений.

Вторая часть — специальная: нужно выполнить несколько упражнений на основные мышечные группы, по 2—3 подхода, 15—20 повторений в каждом подходе.

После такого разогрева вероятность получить травму снижается практически в два раза.

В случае если травма все равно была получена, нужно незамедлительно начинать лечение. Согласно рекомендациям врачей, его можно условно разделить на три части:

1. В первые 7—14 дней после получения травмы боремся с воспалением в поврежденной области. Для этого нужно минимизировать активность, зафиксировав место травмы в неподвижном состоянии. Также требуется регулярно обрабатывать место травмы охлаждающими противовоспалительными мазями, они помогут уменьшить отек тканей и ускорить заживление.

2. Когда воспаление спало и движение больше не вызывает болевых ощущений, можно переходить ко второй фазе — восстановлению подвижности. Для этого нужно понемногу увеличивать активность в травмированной области, делать массаж, посещать физиопроцедуры. Также нужно сменить охлаждающие мази на разогревающие, чтобы улучшить кровообращение в тканях. Этот период продолжается еще 1—3 недели.

3. Когда болевых ощущений нет, и подвижность полностью восстановлена, можно возвращаться в обычный тренировочный режим и постепенно увеличивать нагрузки на ранее травмированную область. Очень важно делать это крайне осторожно, поскольку на фоне ранее полученных травм очень высока вероятность появления новых.

Сгибание рук с эспандером стоя 

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: бицепсы рук.

Работающие суставы: локтевые.

Начальное положение: стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь вперед. Сгибаем руки до тех пор, пока локтевой сустав не будет под углом 90 градусов.

Конечное положение: разгибаем руки.

Дыхание: разгибание руки (растяжение мышц) — вдох. Сгибание рук (сокращение мышц) — выдох.

Внимание! Движения должны быть плавными. Тело должно оставаться в одном положении, движение только в локтях.

Разгибание рук с эспандером стоя

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трицепсы.

Работающие суставы: локтевой.

Начальное положение: встаем прямо, стопы шире плеч, прогиб в пояснице. Прижимаем локти к телу, полностью разгибаем руки.

Конечное положение: сгибаем руки.

Дыхание: сгибаем руки (растяжение мышц) — вдох, разгибаем руки (сокращение мышц) — выдох.

Внимание! Движения должны быть плавными. Локти должны быть прижаты к телу, во время движения они не должны расходиться в стороны или двигаться как-то еще.

Первая тренировка:

Общая кардиоразминка — 5—10 минут.

Выполняем 15—25 повторений сгибания рук с эспандером стоя и разгибания рук с эспандером стоя (один круг).

Отдых 30—120 секунд, до восстановления нормального дыхания и умеренного пульса.

Повтор круга.

Задача: выполнить как можно больше кругов за десять минут.

Общее время тренировки — 30 минут.

На последующих тренировках увеличиваем количество кругов за 10 минут.

Артем КУКИН

Общество с ограниченной ответственностью «Ежедневная городская газета Нижегородский рабочий»
Учредитель (соучредители) - Общество с ограниченной ответственностью
«Ежедневная городская газета Нижегородский рабочий», Администрация города Нижнего Новгорода
Главный редактор - Ищенко Юрий Владимирович
Телефон: (831)217 88 81
E-mail: redaktor@nrnnov.ru
Знак информационной продукции в случаях, предусмотренных Федеральным законом от 29 декабря 2010 года № 436-ФЗ «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию»
Зарегистрировавший СМИ орган и регистрационный номер свидетельства о государственной регистрации СМИ - Федеральная служба по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций; свидетельство ПИ №ТУ 52-01231 от 15.02.2018 г., выписка о внесении изменений в свидетельство о регистрации СМИ
Адрес: 603001, г. Нижний Новгород, ул. Кожевенная, дом 12, этаж 2